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如何避免運動損傷
受到運動傷害的常見原因是做得太多、太快，但是你怎么知道你做得運動太多了呢？我們很難知道自己的身體能力，但有些事情你需要做一下，才能使運動更安全。

1、輕松鍛煉，避免傷害

聽聽悘生的意見，這不是每個人都需要的。但是，如果你有受傷或生疒、懷孕，正在服用任何葯物，或如果你是一個大老板，想獲得一個完善的鍛煉計劃或建議，都可以咨詢悘生，以此來降低您在運動的過程中受到傷害的幾率。

開始時需要選擇沒有強(qiáng)度或低影響的有氧鍛煉運動：散步、騎自行車、游泳或橢圓機(jī)，這些運動會增強(qiáng)你的關(guān)節(jié)和結(jié)締組織。高強(qiáng)度影響的鍛煉方式，如跑步，將確保你的身體建立力量和耐力。

保持緩慢進(jìn)行：開始10~20分鐘（或任何你可以做到）適度的強(qiáng)度。

緩降體重：從一個簡單的減肥計劃開始，每周花費2~3天的時間練習(xí)。開始時選擇最輕的鍛煉強(qiáng)度，然后在逐步增加強(qiáng)度。每次練習(xí)時，感覺很容易。

休息：當(dāng)你感到疼痛或疲勞的時候休息幾天。我們可能需要幾個星期一致的鍛煉，才能建立一個堅實的基礎(chǔ)，因此你需要更多的鍛煉。

逐漸增加強(qiáng)度：一旦你可以做30分鐘有氧運動，可以增加強(qiáng)度或嘗試不同的訓(xùn)練，如間隔訓(xùn)練。為你的力量訓(xùn)練增加強(qiáng)度，方法是通過提升鍛煉方法或改變你的練習(xí)或設(shè)置。

更多避免運動損傷的方法

a、運動前熱身
b、聘請私人教練
c、保持營養(yǎng)和飲水
d、知道什么時候休息
e、更改您的鍛煉
f、聽從你的身體信號
g、避免周末戰(zhàn)士綜合征

2、預(yù)防運動損傷

如果趕時間，你可能想跳過你的熱身這個細(xì)節(jié)問題。但冷、僵硬的肌肉可能導(dǎo)致運動傷害。實際上充分的熱身，可以讓你的血流更容易，增加你的肌肉纖維的長度和彈性。運動前熱身可以讓你表現(xiàn)的更好，保護(hù)你的身體免受傷害。

預(yù)熱心肺：開始時你選擇一個運動強(qiáng)度，10分鐘之后可以增加鍛煉強(qiáng)度。例如，如果你是一個跑步者，你開始時用5分鐘的時間開始快步走，5分鐘以后可以開始輕慢跑。

熱身或拉伸：嘗試5~10分鐘的中度有氧或熱身運動。例如，如果你正在做一個臥推，可以使用輕重量做1~2套，每組16次的重復(fù)熱身。如果你想舉得很重，你可能需要更多的熱身鍛煉。

許多人在鍛煉之前做伸展運動避免運動傷害，但專家發(fā)現(xiàn)它們沒有太大的效果，反而可能使你受到傷害。如果你想做伸展運動，確保在你熱身后再做更好，這時候你的肌肉溫暖而且放松。

3、專注于避免運動損傷的形式

壞的運動形式是傷害自己最簡單的方法之一。給運動添加重量會迫使你的身體更加努力的工作，保持平衡，你的身體會想要欺騙自己，使運動更容易。例如在舉重時，你的肩膀或背部抬起姿勢不對時，會使你處于危險之中，并使練習(xí)效果降低。以下提示可以幫助您保持正確的軌道：

學(xué)習(xí)好的技巧：像專業(yè)運動人士學(xué)習(xí)，無論是教練、培訓(xùn)師、電子課程、在線資源或可信賴的教學(xué)視頻。

這些教學(xué)資源可以幫助你避免其他人在健身房時所犯的錯誤，提前糾正你可能出現(xiàn)的問題。

收緊你的腹?。阂粋€很好的經(jīng)驗法則是，無論你在做什么，例如杠鈴深蹲或水平臥推時，收緊腹肌將獲得更好的鍛煉效果。

注意你的姿勢：在你的所有練習(xí)中保持你的關(guān)節(jié)對齊，避免拱形或過度伸展背部。例如，如果你在俯臥撐期間可以看到你的腳，或如果你的膝蓋在蹲的過程中與你的腳踝和腳有不同的方向，你就知道你不對齊了。

正確選擇你的鍛煉強(qiáng)度：你會驚訝的發(fā)現(xiàn)，很多人在鍛煉前期就傷害到他們的背部，那是因為他們沒有正確的拿起杠鈴重量。每當(dāng)你抬起杠鈴，彎曲你的膝蓋，保持你的背直，而在開始時如果舉起的重量超出身體承受的太多，會對身體造成一定的損害。

4、雇傭私人教練

當(dāng)你不確定你需要多少運動或你應(yīng)該做什么運動時，一個私人教練可以給你一些指導(dǎo)。教您怎么安全地處理練習(xí)過程中遇到的問題。

健身評估：進(jìn)行俯臥撐測試，姿勢評估和其他健身測試，讓他了解你的健身水平以及鍛煉前可能需要處理的任何問題。例如，如果您有慢性下背痛，教練可能會建議您先加強(qiáng)你的核心力量或拉緊肌肉，然后進(jìn)入更重的訓(xùn)練。

技術(shù)：教練可以告訴你如何做每個練習(xí)，調(diào)整你的形式或定位，以最大限度地利用它們。

指導(dǎo)：你的教練可以幫助你找出你需要做什么練習(xí)，你需要多少重量和多少套。在不同的練習(xí)中，她可能會問關(guān)于你感覺的問題，所以她可以評估你是否需要更多或更少的強(qiáng)度。

建議：一旦你的教練與你合作過幾次，他可以給你建議在你的鍛煉課程上做什么。他也可以給你關(guān)于你的飲食的基本建議，雖然他不應(yīng)該給你具體的菜單或膳食，除非他是營養(yǎng)學(xué)家或注冊營養(yǎng)師。

變化：即使你掌握不同的練習(xí)和鍛煉，也很難知道如何改變事情，當(dāng)他們變得更容易。培訓(xùn)師可以向您介紹鍛煉和技巧，以保持新鮮感。

即使你是一個有經(jīng)驗的鍛煉者，有很多原因雇傭一個私人教練，無論你想要新的鍛煉或更多的想法，以達(dá)到一個新的水平。

5、保持營養(yǎng)和水分

如果你在鍛煉之前不吃飯，你可能會低血糖，讓你更容易疲勞、疲憊和焦慮，有些人甚至惡心。這就是為什么所有健身房應(yīng)該在醒目的位置擺放垃圾桶了。當(dāng)你疲勞、疲憊時會容易失神，更容易傷害到自己。你的身體需要鍛煉的能量，所以在鍛煉前的1~2個小時里吃一些食物是必須的。有一個流言是說：當(dāng)你空腹鍛煉時可以幫助你燃燒更多的脂肪，但是當(dāng)你太渴求運動時，燃燒脂肪是很困難的。吃適量的食物才可以幫你燃燒更多的熱量。以下是一些提示：

如果你在早上鍛煉，你可以吃一些輕量的食物，如果汁或麥片粥。

避免在鍛煉前吃含太多蛋白質(zhì)或脂肪的食物，這些食物需要更長的時間來消化碳水化合物，可能會導(dǎo)致腸胃道問題。

保持水分，脫水導(dǎo)致不良的鍛煉和很差的身體性能。在鍛煉前喝200毫升的水，在 整個鍛煉期間定時補(bǔ)充水分。如果你的運動時間超過一個小時，可以喝一些運動飲料。

運動悘學(xué)指南建議：運動后兩個小時內(nèi)結(jié)合蛋白質(zhì)和碳水化合物，以幫助你的身體修復(fù)和恢復(fù)。很多人發(fā)現(xiàn)水果沙冰是一個運動后不錯的選擇。

6、知道什么時候休息

給身體一個休息的時間，允許你的身體在艱苦的鍛煉后得到修復(fù)和治療。如果你不給你身體足夠的休息，你可能會過度訓(xùn)練，并可能導(dǎo)致傷害。這對于常規(guī)鍛煉者尤其是個問題。你習(xí)慣你的身體強(qiáng)壯，并可能推動自己繼續(xù)前進(jìn)，即使你的身體不能勝任。這個推動可以導(dǎo)致過度使用的傷害。

當(dāng)你的關(guān)節(jié)或肌肉感到劇痛，你必須停止在做的運動，休息以下。如果它是持續(xù)幾天或幾周的時間，你就需要去向悘生咨詢。

如果你感到頭暈意味著你生疒了。如果你有發(fā)燒、流感或上呼吸道感染，堅持鍛煉可能會使事情更糟糕。如果休息幾天，你可能擔(dān)心你的體重會反彈，你需要在休息的時間內(nèi)，密切監(jiān)測你的熱量。

7、更改您的鍛煉

重復(fù)同樣的事情幾個星期或幾個月，是造成運動傷害最常見的原因。每當(dāng)你的身體使用相同的肌肉做同樣的動作，你的風(fēng)險是過度使用傷害。做其他活動，以不同的方式鍛煉可以避免受傷、無聊。

如果你喜歡跑步或低影響運動，可以選擇游泳、騎自行車或橢圓機(jī)，這些方式都可以幫助您運動，保護(hù)您免受傷害。其他運動項目，例如跆拳道、跳繩等。


改變強(qiáng)度：僅進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，如強(qiáng)度訓(xùn)練或間歇訓(xùn)練，可能會導(dǎo)致受傷的風(fēng)險。對于力量訓(xùn)練，嘗試周期華。你可以專注于建立肌肉一段時間（通常4周），然后切換到較輕的重量，以建立耐力，并給你肌肉一個調(diào)休的機(jī)會。Cathe Friedrich的沖擊訓(xùn)練系統(tǒng)就是一個很好的例子。

更改您的運動時間表：保持新鮮并避免受傷的另一種方法是不時更改您的時間表。如果您總是每周鍛煉6天，進(jìn)行有氧運動和力量訓(xùn)練，嘗試減少到一個星期3~4天。減輕你的有氧運動和力量鍛煉，你仍然會保持你的健身，同時給你的身體一點更多的恢復(fù)時間。

傷害自己的另一個常見的方法：比方說，在健身房里，你旁邊的一個人輕松舉起100公斤的杠鈴，或者你面前跑步機(jī)上的女人正在以15公里的速度跑步。您也許會不假思索的認(rèn)為：“如果他能這么做，我也可以！也許您也可以，但您也會冒著身體受到損傷的風(fēng)險。”

做你自己的鍛煉，根據(jù)自己的健身水平選擇適合自己鍛煉強(qiáng)度的練習(xí)方案。謹(jǐn)慎的進(jìn)行最近新接觸的練習(xí)方法，如果你從來沒有嘗試過鍛煉，從起重量的開始習(xí)慣。通常，我們會感到被迫使使用更重的重量，只是因為我們在健身房看到其他人是這樣做的，這是一個妥協(xié)你鍛煉和可能傷害自己的方式。

8、避免周末戰(zhàn)士綜合征

對于一些人來說，周末是他們唯一需要（或想要）鍛煉的時間，一旦天氣微暖，在游樂園度過一整天，登山或長時間騎自行車都有可能會導(dǎo)致意外的身體承受超載的傷害。如果你從家直接去高爾夫球場或山上而沒有任何準(zhǔn)備時，會出現(xiàn)扭傷、肘和腳的疼痛。

避免周末戰(zhàn)士傷害的方法：

開始緩慢：開始時做較短時間、容易的徒步訓(xùn)練，以了解你的身體反應(yīng)。
準(zhǔn)備：提前做一些稍微輕微的訓(xùn)練和準(zhǔn)備，可以給你的身體一個堅實的基礎(chǔ)，并幫助你避免傷害自己。
逐漸增加強(qiáng)度：如果你已經(jīng)適應(yīng)了之前的鍛煉內(nèi)容，還想更進(jìn)一步的鍛煉自己，你可以每周增加鍛煉強(qiáng)度（無論是里程或時間）每周約10%，以避免運動傷害。
休息一下：如果你決定去參加長跑比賽，請?zhí)崆靶菹⒁幌?，補(bǔ)充水分。以免疲勞和脫水悄悄讓你受傷。

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仰臥直臂飛鳥多少錢_專業(yè)直臂夾胸健身訓(xùn)練器械哪家好-布萊特威健身器材你會知道身體是怎樣工作，以及如何限度得避免身體受到損傷。因為身邊會有很多初學(xué)者，你的壓力會小很多。3、你可以結(jié)識新朋友雖然去健身房尋找新的朋友或靈魂伴侶不是一個，仰臥直臂飛鳥多少錢_專業(yè)直臂夾胸健身訓(xùn)練器械哪家好-布萊特威健身器材食，不要讓自己感到不知所措。你可以這樣做......每一點計數(shù)！走樓梯，走在午餐時間散步，聘請教練，與你的孩子玩，為了一個沙拉，包你自己的午餐......這是所，仰臥直臂飛鳥多少錢_專業(yè)直臂夾胸健身訓(xùn)練器械哪家好-布萊特威健身器材有關(guān)于你做出決定你未來的健康的選擇。對待你的身體的權(quán)利，享受一個強(qiáng)大的，健康的心臟的好處！關(guān)于健身傳言的5個誤區(qū)你會從網(wǎng)上或身邊的朋友身邊聽到一些健身方面的信息，仰臥直臂飛鳥多少錢_專業(yè)直臂夾胸健身訓(xùn)練器械哪家好-布萊特威健身器材你可以用相同的方法應(yīng)用到室外跑步或騎自行車，可以通過使用電子健身器來監(jiān)測你的心率和速度。需要注意的是：恢復(fù)鍛煉期的心率不要超過65%。積極恢復(fù)也給了我們做一些交。